Araştırmalar, farklı pişirme yöntemlerinin sebzelerin besin içeriğini etkilediğini ortaya koyuyor. Ancak sebzeleri çiğ tüketmek her zaman buharda ya da fırında pişirmeye kıyasla besin değerinin en yüksek seviyede korunacağı anlamına gelmiyor.
Çiğ sebzeler pişmiş sebzelerden daha mı sağlıklı?
Her zaman değil. Uzun süre yüksek ısıya maruz kalmak birçok besin maddesini bozuyor. Ancak Virginia eyaletinden beslenme uzmanı Carlene Thomas, pişirmenin sadece sebzelerin hücre duvarlarını yumuşatarak sindirimlerini kolaylaştırmakla kalmadığını, aynı zamanda yapılarını da değiştirerek vücudun sebzelerdeki besin maddelerini emebilme kabiliyetini arttırdığını söyledi.
Pişmiş sebzeler, çiğ sebzelerden daha besleyici. Örneğin Thomas, pişmiş domatesin kanserle savaşan antioksidan likopeni çiğ domatesten daha fazla salgıladığını ve pişmiş havuçta emilebilen daha fazla betakaroten bulunduğunu söylüyor. Balkabağı, havuç ve tatlı patatesin kavrulması, vücuttaki iltihaplanmayla mücadele ettiği bilinen antioksidanlar olan karotenoidleri arttırıyor.
En sağlıklı pişirme yöntemleri hangileri?
Genel olarak, pişirme süresi ne kadar kısa olursa, besin öğeleri o kadar fazla korunuyor. Nebraska eyaletinden diyetisyen Amber Pankonin, kısmen daha az zaman aldıkları için buharda ve mikrodalgada pişirmenin en besleyici yöntemler olarak kabul edildiğini söylüyor. Bu yöntemler ayrıca pişirme için yağ kullanımı gerektirmiyor.
İkinci sırada ise sebzeleri bir-iki dakika kaynar suya atarak haşlamak geliyor. Ancak sebzeleri kaynar suda uzun süre bırakmamaya dikkat edilmeli. Sebzeleri uzun süre haşlamak, hem lapa haline gelmelerine yol açıyor hem de C vitamini, B1 ve folat gibi suda çözünen besin maddelerini kaybetme riski taşıyor.
Carlene Thomas, “Besin öğeleri suyun içine sızıyor ve bu suyu döküyorsunuz. Tüketmek istediğiniz tüm besinler yok oluyor” diyor.
Peki ya lezzet?
Diyetisyenler, az miktarda yağ kullanmakta bir sorun olmadığını söylüyor. Diyetisyen Amber Pankonin, sebzeleri daha lezzetli hale getirmenin yanısıra, biraz yemeklik yağın yağda çözünen vitaminlerin vücutta emilmesine yardımcı olduğunu belirtiyor.
Bu da kabak, havuç ve tatlı patatesten daha fazla A vitamini, mantardan daha fazla D vitamini, dolmalık biber, yeşil yapraklı sebzeler ve kuşkonmazdan daha fazla E vitamini ve yeşillikler, brokoli ve soğandan daha fazla K vitamini almak anlamına geliyor.
Sote içinse Pankonin, kullanılan tava ya da tencereye göre değişmekle birlikte, bir çorba kaşığı yağ ile orta ateşte başlamayı öneriyor. Sebzelerin tava ya da tencereye yapışmayacağı kadar yağ kullanmak ancak tencerede yağ birikmesini önlemek, önemli.
Kavurma içinse muhtemelen yarım kilo sebzeye iki çorba kaşığı yağ gerekebilir. Daha uzun pişirme süresine rağmen, kavurma işlemi bazı besin maddelerini korumaya devam ediyor ve doğal şekerlerin karamelizasyonu ile lezzeti arttırıyor.
Forum